Avtor: David Martinc
Unilateralni trening v zadnjih letih predstavlja vse bolj pomemben pristop k treningu moči. Namen prispevka je bil opraviti pregled raziskav s tega področja ter podati nekatere praktične napotke za trening. V uvodu smo predstavili raziskave, ki so obravnavale morfološke in živčne prilagoditve unilateralnih vaj za moč. Pri živčnih prilagoditvah smo še posebej izpostavili pojav bilateralnega deficita ter križnega efekta.
Analizirali smo tudi najpomembnejše raziskave s področja primerjav v aktivaciji mišic med različnimi bilateralnimi in unilateralnimi vajami kot tudi opisali učinke unilateralnega treninga na nekatere pojavne oblike moči. Unilateralen trening lahko predstavlja zelo učinkovit način pridobivanja moči in ga je mogoče vključiti tako v vrhunski in rekreativni šport kot tudi v terapevtske namene.
Uvod
Največkrat uporabljena pojma pri človeški anatomiji, ki definirata pojem lateralnosti, sta bilateralno (obojestransko) in unilateralno (enostransko).
Pri bilateralnih gibanjih sodelujeta obe okončini istočasno in največkrat v isti ravnini, s ciljem izvedbe giba in produkcije sile v isti smeri. Pri tem je pomembno, da se delo, ki ga opravljajo mišice, razporedi čim bolj simetrično in enakomerno na obe okončini.
Unilateralna gibanja opredeljujejo premik oz. gib, ki je izveden enoročno ali enonožno, največkrat neodvisno od druge okončine.
Unilateralnost
Meja med športi, kjer prevladujejo unilateralni ali bilateralni vzorci gibanj je težko določljiva, saj gre največkrat za preplet obeh načinov. Določeni aciklični športi zaradi svojih značilnosti in specifičnosti gibanja zahtevajo več unilateralnosti – enoročnih in enonožnih gibalnih akcij. Vsi odrivi, skoki, doskoki, meti, streli, udarci in brce se pogosteje izvajajo z dominantnejšo okončino, od športne panoge pa je odvisno, ali se bo unilateralnost pojavljala na zgornjih ali spodnjih okončinah.
Poznavanje morfoloških in živčnih prilagoditev je ključnega pomena v načrtovanju procesa vadbe moči. V kakšni meri pa bodo uporabljene bilateralne ali unilateralne vaje za moč, pa je odvisno od prilagoditev, saj se morajo le te čim bolje približati karakteristikam in zahtevam športa. V naslednjih poglavjih opisane prilagoditve, ki nastanejo kot posledica uporabe unilateralnih vaj za moč.
Morfološke prilagoditve unilateralnih vaj za moč
Morfološke prilagoditve pri treningu moči so v močni korelaciji z endokrinim odzivom anabolnih hormonov po treningu in v mirovanju (Migiano idr., 2010). Večino avtorjev je zanimala predvsem primerjava akutnega odziva anabolnih hormonov pri unilateralnem in bilateralnem treningu moči. Količina testosterona v unilateralni in bilateralni skupini je primerljiva, kljub temu, da gre pri unilateralnem počepu za manjše celotno absolutno delo (slika1) (Jones, Ambegaonkar, Nindl, Smith in Headley, 2012).
Prav tako med unilateralno in bilateralno skupino ni prišlo do statistični razlik v koncentraciji laktata (Costa, Moreira, Cavalcanti, Krinski in Aoki, 2015).
Slika 1: Prikaz koncentracije laktata v krvi med unilateralno in bilateralno izvedbo (Costa idr., 2015)
Migiano idr. (2010) pa so raziskovali nekoliko bolj podroben endokrin odziv med bilateralnim in unilateralnim vajami za moč za zgornji del telesa. Ti so ugotovili, da so vaje opravljene po bilateralnem protokolu, sprožile večji hormonski odziv (iGH, laktat), kot posledica večje količine vključene mase. Vendar razlik v stopnji koncentracije testosterona in inzulina med različnima protokoloma niso dokazali.
Razlik v morfoloških prilagoditvah pa niso ugotovili niti pri netrenirani ženski populaciji, saj po 12 tednih ni prišlo do bistvenih razlik med unilateralno in bilateralno skupino (Botton idr., 2015).
Po zgornjih ugotovitvah lahko zaključimo, da za nastanek morfoloških prilagoditev ni ključni dejavnik način izvedbe vaj za moč, pač pa količina mišične mase, ki je vključena v samem treningu. Unilateralne in bilateralne vaje za moč za spodnji in zgornji del v obeh študijah niso nakazovale sprememb v koncentraciji testosterona.