Avtor: David Martinc

Živčne prilagoditve unilateralnih vaj za moč

Po Daneshmandi, Hosseini in Afsharnejad (2007) in Krentz in Farthing (2010) se živčne adaptacije unilateralnega treninga kažejo podobno kot pri bilateralnem. Govorimo o povečanju moči v agonistični mišici in zmanjšano aktivacijo v antagonistični mišici. Avtorji so zaključili, da se živčne prilagoditve pri unilateralnem treningu kažejo v izboljšani znotraj mišični in medmišični koordinaciji v trenirani in netrenirani okončini.

 

1. Bilateralni deficit

Ena izmed glavnih in najpomembnejših razlik med unilateralnim in bilateralnim treningom moči je nastanek bilateralnega deficita (BLD) (Dickin, Sandow in Dolny, 2011). BLD je definiran kot razlika med maksimalno silo pri bilateralnem gibanju in vsoto maksimalnih sil, proizvedenih z levo in desno okončino med unilateralnim gibanjem (Jakobi in Caferalli 1998; Jones idr. 2012; Serrau idr. 2012).

Tu gre za fenomen, kjer je maksimalna sila proizvedena pri simultanih bilateralnih gibanjih manjša, v primerjavi z vsoto maksimalnih sil proizvedene med identičnim unilateralnim gibanjem. Njemu nasprotni pojav imenujemo bilateralna facilitacija oz. BLF. Sila, proizvedena v bilateralnih kontrakcijah, večja od vsote sil med unilateralno kontrakcijo (Howard in Enoka, 1991).

BLD najverjetneje posledica centralnih (spinalnih, kortikalnih) in perifernih  živčnih mehanizmov (Jakobi in Chilibeck, 2001). Manjša produkcija sile med bilateralno maksimalno kontrakcijo je torej posledica manjšega proženja signalov iz centralnega živčnega sistema ali zaradi povečane koaktivacije antagonista – povečane inhibicijska vloge na alfa motornevron agonista (Jakobi in Cafarelli, 1998).  Več avtorjev opisuje, da fenomen BLD nastopi kot živčna inhibicija pri sočasni (bilateralni) kontrakciji dveh homolognih okončin, in prav zaradi tega pride do manjše produkcije proizvedene sile (Sale, 2005).

BLD naj bi se pogosteje pojavljal pri večsklepnih gibanjih, (Jakobi in Chilibeck 2001) in pri submaksimalnih kot tudi maksimalnih kontrakcijah (Janzen, Chilibeck, Davison, 2006). Pojavlja se pri vseh populacijah, vendar se s starostjo njegova velikost znatno povečuje (Beurskens, Gollhofer, Muehlbauer, Cardinale in Granacher, 2015).

Prisotnost BLD so potrdili tudi pri treniranih moških, kjer so ugotavljali, do kakšnih razlik pride med maksimalno zavestno kontrakcijo pri unilateralnem in bilateralnem iztegu kolena (Costa idr., 2015).

Slika 2: prikaz razlik v maksimalni moči pri unilateralnem in bilateralnem iztegu kolena (Costa idr. 2015)

 

Graf nakazuje 11 % razliko v moči med unilateralnim (135± 20.2 kg) in bilateralnim (120.0± 11.9kg) načinom izvedbe vaj.

Pretirana uporaba bilateralnega treninga zmanjšuje BLD, specifični unilateralni trening naj bi ga povečeval (Taniguchi, 1997). Transfer unilateralnega treninga se pozitivno odraža tudi pri bilateralnih testih moči, skupina, ki je vadila samo v bilateralnih pogojih pa je svoje vrednosti izboljšala le v bilateralnih testih moči (Botton idr., 2015).
Tako se transfer moči bilateralnega nožnega treninga ne izraža kot dodana vrednost pri unilateralnih gibanjih (Boyle, 2007).

Po pregledu literature je v trenažni proces zaradi možnega pojava BLF potrebno vključevati tudi unilateralne vaje za moč, predvsem v panogah, ki zaradi svojih značilnosti zahtevajo cikličen način gibanja z obema okončinama (kolesarjenje, boks, veslanje) (Jakobi in Chilibeck, 2001). Iz tega sledi , da s pojavom BLD pri unilateralnem treningu ustvarimo večje sile, kar se lahko odraža v večjih morfoloških spremembah (npr. večja mišična masa). Prav zaradi tega fenomena pa naj bi unilateralne vaje za moč uporabljali pri ljudeh z zmanjšano produkcijo sile in zmanjšano mišično maso (npr. starostniki).

 

2. Nasprotno-lateralni efekt/križni efekt

Pojav pri treningu moči, kjer treniranje ene strani telesa poveča mišično moč v mišicah na drugi (nasprotno-lateralni) strani, je postal poznan kot nasprotno-lateralni ali ˝kontralateralni˝ efekt treninga moči  (Caroll idr. 2006).

Križni efekt se kaže kot posledica unilateralnega treninga, povzroči sposobnost  povečanja generacije maksimalne zavestne sile na drugi, netrenirani strani. Unilateralni trening  je v povprečju povečal moč netrenirane okončine za 7,8%, moč na trenirani strani telesa pa se je povečala za 35% (Lee in Caroll, 2007). Povečanje moči na netrenirani strani telesa in odsotnost morfoloških prilagoditev močno nakazujeta dejstvo, da gre za spremembe v živčnem sistemu oz. da je za križni efekt odgovoren centralni živčni sitem (Magnus, Boychuk, Kim in Farthing, 2014 ).

Kljub relativno majhnim napredkom v moči lahko lastnosti križnega efekta izkoriščamo predvsem v terapevtske namene (imobilizacije, poškodbe, bolezenska stanja …). Fenomen unilateralnega treninga – torej pojav križnega efekta je velikega pomena, saj treniranje zdrave okončine ohranja moč obeh okončin (Magnus idr., 2014).

Prijavite se na e-novice

Kontaktirajte nas

Rezerviraj termin

JH LiFE BOOK zagotavlja interdisciplinarni pristop pri doseganju vaših osebnih ciljev. Rezervirajte termin in dogovorili se bomo za osebno srečanje.

REZERVIRAJ ZDAJ